Ki ne vágyna szép hasra, főleg nyáron!? Tökéletes Pilates gyakorlatokat mutatunk be, hogy gyönyörű kockahasad legyen a fürdőruciban.
Mielőtt belekezdenél a gyakorlatokba, íme három megszívlelendő tanács. Így biztosan nem lesz felesleges erőfeszítés az a rengeteg energia, amit a gyakorlatokba fektetsz, és bátran mutogathatod feszes hasadat a strandon.
1. Először is mindig mélyen és hosszan lélegezz be. Ha a gyakorlatok végzése közben csak pihegve veszel levegőt, akkor a hasizmaid nem fognak megfelelően feszülni mindenütt, így csökkented a hatásukat. Igyekezz nagyon mélyen, „az egész testeddel” lélegezni, miközben végzed a gyakorlatokat!
2. A klasszikus Pilates-órát mindig hanyattfekvésben kezdjük. Így a gravitáció erejét kihasználva, hátizmaink és gerincünk meg tudnak nyúlni és el tudnak lazulni a talajon, ami azért fontos, mert a gerinc mentén elhelyezkedő izmok egész nap keményen dolgoznak, hogy törzsedet függőlegesen tartsák. Hanyattfekvésben törekedj hátizmaid ellazítására, így az „ellenoldalon” hasizmaid még hatékonyabban dolgoznak! Soha ne próbálj mesterségesen rést fenntartani a derekad és a matrac között, mert az sérüléshez vezethet, viszont mindig törekedj arra, hogy a medencéd párhuzamos legyen a matraccal (a farkcsontodig fektesd végig a gerinced a matracon).
3. Ahhoz, hogy a hasizmaidat megfelelően megdolgoztasd, szükséged van a gátizmaidra is. Pilates-edzés közben, a matracon fekve húzd össze úgy az izmaidat, mintha a belső combközelítő izmaidat akarnád a köldököd alá behúzni. Ha közepes intenzitású kardio edzéssel egészíted ki a következő Pilates-gyakorlatokat, heti három alkalom elég, hogy két hónapon belül drasztikus változást észlelj a derekad körméretén és a hasizmaid feszességén.
Alternatív százas
Feküdj hanyatt, derékszögbe hajlított térded emeld föl a mellkasodhoz. Vegyél egy mély lélegzetet, majd kilégzés közben emeld el a fejedet és a vállaidat a matracról, miközben lefelé fordított tenyérrel vállszélességben előre nyújtod a karjaidat. Hasizmaidat húzd be! Kezd el szaporán csapkodni a törzsed mellett két oldalt, mintha pingponglabdát pattogtatnál a tenyered alatt. Öt pici csapkodáson keresztül szívd be a lebegőt, ötön keresztül fújd ki. Tízszer ismételd az egészet – így jön ki a száz karpumpa a törzs mellett.
Felgördülés
Feküdj hanyatt, zárd össze a lábaidat, spiccelj a lábfejeddel, karjaidat emeld fel a plafon felé tenyérrel lefelé. Végy egy mély levegőt, emeld meg a fejed és nézz át a két karod között, majd kilégzés közben fokozatosan emelkedj föl ülőhelyzetbe, előre nyújtott karjaid párhuzamosak legyenek a lábaiddal. Őrizd meg a derekad hosszát, mintha a combod és a mellkasod között egy nagy labdára feküdnél fel (ne csípőből hajolj!). Végy egy újabb mély levegőt, majd kilégzés közben fokozatosan, nagy C betűs háttal gördülj vissza a talajra és karjaidat vidd a füled mellé. Végezd el ötször a gyakorlatot.
Egy láb nyújtása
Feküdj hanyatt. Emeld meg a fejedet és a válladat a lapockád aljáig, miközben a bal térded a mellkasodig húzod, a jobb lábadat pedig a talajjal 45 fokot bezáró szögig emeled. Mélyen szívd be a levegőt, majd kilégzés közben cserélj lábat. Végezd el lábanként tízszer a gyakorlatot.
Páros láb nyújtása
Feküdj hanyatt, térdeidet derékszögbe hajlítva emeld föl, miközben nyújtott karjaidat a tested mellett tartod. Lélegezz mélyet, miközben kinyújtod a lábaidat úgy, hogy körülbelül 45 fokos szöget zárjanak be a talajjal, karjaidat pedig ugyanabban a szögben a fejed mögé nyújtod. Ügyelj arra, hogy a derekad mindig a matracra szögezve tartsd! Lélegezz ki, miközben visszatérsz a kezdő pozícióba. Tízszer ismételd a gyakorlatot.
